高血压是全球也是我国患病率第一的心血管疾病。

　　但可怕的是，我国有近一半高血压患者，根本不知道自己有高血压，更别说控制和治疗了。

　　如果放任高血压发展，它就会变成“沉默的杀手”。不仅容易导致动脉粥样硬化、心脑血管疾病、肾脏疾病等并发症，还可能是猝死的高危因素。

　　2024年10月8日是我国第27个全国高血压日，今天小轻就给大家讲讲高血压的预防和缓解那些事。

　　高血压 无声的健康炸弹

　　1、血管：脑血管疾病

　　高血压是脑出血的高风险因素之一，血压越高，脑出血的风险越大。要知道脑出血的死亡率和致残率都非常高。

　　2、心脏：心脏疾病

　　高血压会使心脏负担加重，可能导致心肌肥厚、冠心病等，甚至引发猝死。左心室肥厚是高血压患者常见的并发症。

　　3、肾脏：肾脏疾病

　　长期高血压会导致肾小动脉硬化，肾功能逐渐衰退，可能出现夜尿频多、尿蛋白、尿毒症等症状。

　　4、其他器官

　　高血压还可能损害眼睛、血管等多个器官，导致视力下降、主动脉夹层等严重后果。

　　这些疾病都十分的凶险，随着病情的进展会直接危及到病人的生命健康。

　　这些坏习惯 会导致血压升高

　　生活中的一些坏习惯，就像是刷信用卡，迟早是要还的。有些我们不以为意的坏习惯，其实正是导致血压升高的元凶。

　　1、作息时间不规律

　　熬夜和失眠，会扰乱人体生物钟，破坏血压的昼夜节律，直接影响血压。这也是为什么很多高血压患者会感觉，如果前一天没睡好，第二天血压就会升高。

　　2、精神压力过大

　　流行病学调查发现，高血压与紧张、焦虑等心理因素有关。人心情不好，肾上腺素水平上升，血压也容易上升。

　　所以，经常压力过大、或心情不好的人群要学会释放压力。

　　3、饭菜吃得太咸

　　高盐饮食是高血压的常见因素之一。如果家里饭菜做的比较重口，还有吃咸菜、酱菜等习惯的人，一定要注意。

　　4、抽烟、喝酒

　　长期大量饮酒、吸烟会增加高血压的发生率。大量饮酒会增加交感神经系统兴奋性、增加心率与心脏排血量。烟中的尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。

　　厨房是每个控血压的人 必须重视的“药房”

　　针对高血压患者的饮食管理，《中国高血压临床实践指南》提供了重要指导。

　　1、低盐饮食

　　减少食盐摄入是控制高血压的关键。建议每日食盐摄入量不超过5克，避免高盐食品如咸菜、腌制品、酱料等。

　　小贴士：烹饪时可使用低钠盐或代盐，增加食物的自然风味，如使用柠檬汁、醋等调味品替代部分盐分。

　　2、富含钾的食物

　　保证充足的钾摄入对于调节血压进而降低中风和冠心病的风险很有益处

　　高血压患者平日里可以适当吃一些菌菇类、坚果类、豆类、全谷物食物，有助于平衡体内钠含量，降低血压。

　　3、膳食纤维

　　大家都知道，膳食纤维有助于降低胆固醇，改善血液循环。

　　全谷物、豆类、蔬菜和水果的膳食纤维通常比较丰富。

　　美国农业部统计的高纤维食物，可以适量加入到一日三餐中。

　　4、适量蛋白质

　　建议大家，优选低脂动物蛋白和植物蛋白。这里要注意，避免过多摄入红肉和加工肉类。

　　关于烹饪小建议，尽量采用清蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油脂摄入。

　　3个动作 帮你降血压

　　除了饮食管理，适量运动也是帮助降血压的有效手段。

　　一项发布在《英国运动医学》杂志上的研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。像平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等都属于等长运动。

　　1、平板支撑

　　2、靠墙静蹲

　　建议每天做 3~5 组，每次 1~3 分钟。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

　　3、站桩：更适合老年人

　　站桩不必刻板追求时长，刚练习时，可将背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，以分散身体重量。

　　不要在过饱、空腹时练习。

　　健康谁都想要，但重要的是，一定要科学防范，坚持到底。

　　赶紧转发给身边的亲朋好友，做好血压管理，一起为健康加油！